아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어, 비즈니스북스)

 

별도로 시간을 내지 않고 출퇴근 시간과 대기 시간을 활용하여 ebook으로 읽었다. 내용도, 책을 읽으며 쓴 시간도 만족스러웠다.  2023년 4월에 두 번째로 완독한 책이었다.

 

​* 2023년 4월 처음 읽다.

* 2023년 8월 다시 읽고 내용을 덧붙이다. 

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• 우리는 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 갖고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않을 것이다.

• 잠재력 잠복기 / 좋은 습관을 세우거나 나쁜 습관을 버리기 위해 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 것이 아니라 잠재력 잠복기를 넘어서지 못하는 것이다. 모든 물은 0도에서 언다. 노력은 결코 헛되지 않고 쌓이고 있다.

• 내가 얻어낸 결과들은 목표와는 거의 관계가 없고 사실 모든 것은 시스템에 달려있다. 대부분의 일은 목표를 세우는데만 시간을 들이고 시스템을 고안하는데 시간을 투자하지 않아서 문제가 발생한다. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 모든 올림픽 출전 선수는 금메달이 목표다. 목표는 변하지 않는다. 목표는 늘 그 자리에 있다.

• 목표를 달성하더라도 그것은 일생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 이는 '개선'과 다르다. 목표 중심적 사고 방식은 '요요 현상'을 불러올 수 있다.
  * 감량 목표보다 '건강한 습관'을 세우는 것이 중요한 이유. 

• 목표는 행복을 제한한다. 목표 뒤에는 이런 가정이 있다. '목표에 도달하면 행복해질 거야' 목표를 우선으로 생각하는 태도는 행복을 계속 미루는 문제가 있다. 목표의 달성여부에 따라 행복과 불행이 나뉜다면 행복에 대한 좁은 시야에 갇히고 만다. 성공으로 가는 길은 수없이 많다. 굳이 하나의 시나리오에만 자신의 길을 맞출 필요는 없다.
  
  시스템 우선주의가 그 해독제를 제공한다. 과정을 좋아하게 되면 행복할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있다. 한가지 결과가 아니라 다양한 형태로 성공을 할 수 있게 해 준다.

• 따라서, 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 어렵지 않게 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 필요하다.

• 행동변화의 세 단계
  결과의 변화, 과정의 변화, 정체성의 변화. 습관을 변화시키는데 있어 지속적으로 행하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다. 결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.

• 목표는 책을 읽는 것이 아니라 독서가가 되는 것이다. 마라톤을 하는 것이 아니라 달리기를 하는 사람이 되는 것이다. 악기를 배우는 것이아니라 음악을 하는 사람이 되는 것이다.

• 정체성identity라는 말은 실재하다는 의미의 essentitas와 반복을 뜻하는 identidem에서 파생되었다. '반복된 실재'라는 말이다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.

 

- 횟수

습관을 만드는 것은 기간이 아니라 횟수다. ​반복은 변화의 한 형태다. 

 

- 뇌의 특정 부의도 근육과 같아서 사용하지 않으면 퇴화한다. 은퇴한 런던의 택시기사들을 대상으로 조사해보니 현역일 때보다 공간지각능력을 담당하는 해마의 크기가 줄어들었다. 

 

- motion과 action

행동은 취하지 않고 최선의 접근법을 생각해내는 것에 몰두하지 마라. 최선은 선(good)의 적이다. 

동작 motion은 실행 action과 비슷하게 보이나 차이가 있다. 동작은 계획을 세우고 배우는 것이다. 실제 결과를 만들어 내지 않는다. 실행은 실제 결과를 만들어 낸다.

* 글로 예를 들자면 동작은 글감을 모으고 아이디어를 정리하는 것. 실행은 실제로 글을 쓰는 것

 

• 20년간 매주 일요일에 교회를 갔다면 종교적인 인간이라는 증거다. 눈이 오나 비가 오나 체육관에 간다면 이는 열심히 운동한다는 증거다. 어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다. 반대의 경우도 마찬가지다. 나쁜 습관을 형성하는 선택을 하면 그때마다 그런 정체성에 관한 투표지가 쌓인다. 물론 어떤 선거든 만장일치로 당선되지 않는다. 그저 다수의 표를 얻으면 된다. 습관의 목표도 다수의 표를 얻는 것이다.

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• 습관은 우리가 원하는 것을 얻어낼 수 있도록 도와주지만 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 '어떤 사람이 되는' 일이다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

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• 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 장차 유사한 상황이 벌어지면 무엇을 해야 할지 정확히 알게 된다. 더 이상 모든 관점에서 분석할 필요가 없어진다. 의식은 한 번에 한 가지 문제에만 집중할 수 있다. 뇌는 늘 가장 본질적인 작업에 의식적으로 주의를 기울인다. 하지만 의식이 할 일이 무의식에 떠념겨 자동으로 처리되면 뇌의 병목현상을 줄여준다. 습관은 인지부하를 줄인다.

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• 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서로 진행된다. 우리는 담배가 아닌 그것이 주는 안정감을 열망한다. 칫솔질 그 자체가 아니라 입안을 청결히 하기 위한 동기가 발생한다. 열망은 같아도 신호는 다를 수 있다. 어떤 도박사들에게는 슬롯머신 소리가 강한 욕망을 일으킬 수 있지만 다른 이에게는 카지노의 차임벨 소리 같은 배경 소음에 불과할 수도 있다. 신호는 해석되기 전까지는 아무 의미가 없다.

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• 어두운 방 안으로 걸어간다 / 뭔가 보였으며 좋겠다 / 전등의 스위치를 켠다 / 뭔가 보이길 바라는 열망이 충족되었다. 스위치를 켜는 것은 어두운 방에 있는 것과 관계가 있다.

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• 레버가 좋은 위치에 있다면 좋은 습관을 만드는 것은 수월하다. 반대로, 잘못된 위치에 있다면 거의 불가능하다.
• 신호 - 분명하게 만들어라 / 열망 - 매력적으로 만들어라 / 반응 - 하기 쉽게 만들어라 / 보상 - 만족스럽게 만들어라.
• 나쁜 습관을 깨트리는 방법도 동일하다. 신호를 보이지 않게, 열망을 매력적이지 않게, 반응을 하기 어렵게, 보상을 불만족스럽게 만들어라.
• 전기 계량기의 위치가 확인하기 쉬운 곳에 있는 집들은 그렇지 않은 집에 비해 전기를 덜 쓰는 경향이 있다. (석유파동 당시 네덜란드에서 진행된 연기)

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• (과거의 습관) 전직 유치원 교사로 일한 여성은 일반 회사로 직장을 옮기고도 직원들에게 화장실을 다녀온 뒤 손을 씻었느냐고 질문한다. 몇 년간 구조대원으로 일한 남성들은 아이들이 뛰는 것을 보면 "걸어"라고 소리친다고 한다.

• 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 현재의 습관을 파악하는 것은 어렵다. 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다. 이를 파악해야 발전시킬 수 있다.
• 심리학자 칼 융은 "무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다."

→ <OKR>에도 똑같은 내용이 나온다.

"어디가 고장 났는지 현상을 파악하는데 많은 시간을 투자하라. 얼마나 열심히 고치느냐는 중요하지 않다. 어디에 문제가 있는지 파악하는 게 중요하다."

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• 일본에서는 지하철 열차가 출발하기 직전 철도원이 플랫폼 위아래를 가리키며 소리치는 안전 점검을 수행했다. 이렇게 확인하고 외치는 과정은 실수를 줄이기 위해 고안된 안전 시스템이다. 이 시스템은 85퍼센트 이상 실수를 줄였다. 뉴욕의 MTA 지하철 시스템은 이를 수정해 확인만 하는 점검방식을 도입했는데 2년 동안 수행한 결과 잘못 들어온 객차율을 57% 낮췄다. 확인하고 외치는 이 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지 수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다.

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• 내 아내도 이와 유사한 행동을 한다. 문을 나서려고 준비하면 그녀는 가져가야 할 짐 대부분의 이름을 크게 부른다. "열쇠 챙겼고, 지갑 챙겼고, 안경 챙겼고, 남편도 챙겼고."

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• 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 자기 인식 결핍에서 나타난다. (반복된 행동들을 간과하고, 하기 괜찮은 일인지 묻지 않고 그저 하던 대로 행동한다. 따라서 자신이 실제로 무엇을 하고 있는지 인식해야 한다. )

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• 자신의 습관들을 생각나는 대로 쭉 나열하고 좋은 습관이라면 +, 나쁜 습관이라면 -를 표시한다. 이런 방식으로 자신의 습관을 파악하고 개선해야 한다.
• 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 그 행동에 대해 크게 말해보고 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해 본다. "나는 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야" 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다.
• 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략을 자신의 습관을 알게 해 준다.

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실행의도 Implementation intention

언제, 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 특정한 습관을 실행하겠다는 다짐과 같다. (다음 주에 운동을 할 것이다 → 모월 모일 모시에 어디에서 최소한 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다)

연구에 따르면 실행 의도가 만들어지면 투표율도 증가한다는 사실을 알아냈다. "투표소에 갈 때 어떤 길로 갈 거니?", "몇 시에 투표소에 갈 거니?", "몇 번 버스를 타고 투표소에 갈 거니?" 이런 질문에 대답할 때 실행 의도가 생겨난다.

요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더 크다. "난 더 건강하게 먹을 거야", "난 더 많이 글을 쓸 거야"와 같은 말은 실행에 대해서는 우연에 맡기는 것에 지나지 않다.

실행 의도가 결심에 우선한다. 결심은 필요 없다. 정해놓은 계획을 따르기만 하면 된다. 나는 [언제], [어디서], [어떤 행동]을 할 것이다.

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• 우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다. 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽니다. 성공을 위해 해야할 중요할 일들이 간과된다. 습관에 시간과 장소를 부여하라. 명확히 제시하고 이를 충분히 반복하면 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

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• 행동은 단독으로 이루어지지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기 habit stacking다. 새로운 습관을 특정 시간이나 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.
• 매일 아침 커피 한잔을 내리고 + 1분 동안 명상할 것이다 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 + 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다. / 저녁 식사 자리에 앉고 나서 + 오늘 하루를 무사히 보낸 데 감사하다는 말 한마디를 할 것이다.

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• 이 방식에 익숙해지면 상황이 적절할 때마다 우리를 이끌어줄 습관 쌓기를 계발할 수도 있다.
• 미니멀리즘 : 새로운 물건을 하나 사면, 물건 하나를 버린다.
• 건강한 식습관 : 언제나 접시에 채소를 먼저 담는다.
• 사교 : 파티에 가면 모르는 사람과 인사를 나눈다.

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• 습관 쌓기를 할 때는 앞서 설명한 습관 점수표(+,-)를 활용할 수 있다. 첫 번째 열에는 매일 하고 있는 습관들을 쓴다. (침대에서 나온다. 샤워를 한다 등) 두 번째 열에는 매일 일어나는 일을 쓴다. (해가 떠오른다, 알람이 울린다, 해가 진다 등) 이 사이에서 새로 쌓고자 하는 습관의 자리를 찾을 수 있다. 습관 쌓기는 신호가 즉각적으로 일어나는 특정한 행동일 때 가장 잘 작동한다. 모호한 신호를 선택하는 사람들은 실패한다. 신호는 명확해야 한다. (점심시간이 아니라 점심 먹기 전, 점심 먹은 후 와 같이
• 점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지

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• 습관은 맥락을 따른다. 심리학자 쿠르트 레빈은 '행복은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계(B=f(P, E)'라고 말했다.

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• 우리가 매일 하는 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.(눈앞에 놓인 물건을 보고 사는 충동구매와 같이 - 소비자들은 그것을 원해서 산 것이 아니라 잘 놓여 있기 때문에 산다)

 

 

- 당신이 좋아하는 것으로 사전 의식(리츄얼)을 만들어라. 뭔가 하기 전에 매번 수행할 수 있는 의식은 간단할수록 좋다. (심호흡, 미소 짓기) 이 의례를 통해서 동기부여가 되지 않은 상태이더라도 당신은 '시합 상태'에 들어갈 수 있다. 

 

글을 쓸 때마다 헤드폰으로 음악을 쓰는 사람은 음악을 듣지 안혹 헤드폰을 쓰는 것만으로 집중력이 올라간다. 이를 '기이한 자각'이라고 한다. 

 

자신이 즐기는 것과 습관을 연결시킴으로써 동기부여가 필요한 순간에 신호를 이용할 수 있다. 

 

 

- 신호유발욕구(cue - induced wanting)

외부촉매로 인하여 나쁜 습관을 되풀이하는 강박적 갈망을 뜻한다. TV를 보며 게을러졌다고 느끼고, 게을러졌기 때문에 TV를 본다. 불안해서 담배를 피우고, 건강이 나빠지고, 그래서 더 불안해진다. 

 

나쁜 습관을 자극하는 외부 촉매에 한번 노출되면 무의식적으로 그것을 원하게 된다. 뇌는 그것을 보는 순간 보상체계가 자극되기 때문이다. 따라서 나쁜 습관에 노출되는 횟수를 줄이는 것이 중요하다.

 

→ 켈리 최의 <웰씽킹>에도 똑같은 내용이 나온다. 무엇을 해야 할지 보다 무엇을 하지 말아야 할지를 정하는 것이 더 중요하다. 

https://varsika.tistory.com/376

[Book] 생각에서 끝나면 아무 일도 일어나지 않는다(웰씽킹 - 켈리 최)

 

- 습관은 모두 신호에서 시작된다. (매일 사과가 눈에 보이면 먹게 된다)

좋은 습관을 일으키는 신호를 눈에 잘 띄게 배치하라. 새로운 환경을 이용하는 것도 좋다. 새로운 환경에는 과거의 신호가 없다. 과거의 신호와 맞서 싸우지 않아도 새로운 습관을 만들 수 있다. (→ 김영하가 <알쓸씬잡>에서 말한 일상의 공간에는 상처가 있다는 말과 일맥상통한 것 같다. )

* 특히 창조적인 일을 하고 싶다면 일상적인 장소에서 나와야 한다. 쇼핑도 매일 가는 매장에서는 늘 같은 것만 산다. 

 

우리는 언제나 신호를 감지하고 있지만 상황에 따라 더 낫다고 예측될 때만 행동한다. (춥다 - 옷을 입으면 따뜻하겠지 - 입는다) 실제로 도파민은 즐거움을 경험할 때만 나오는 것이 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 도박 중독자들이 돈을 따기도 전에 베팅하기 직전에 도파민 분비가 일어나는 것과 같다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 즉, 보상을 받았을 때와 보상이 예상될 때나 뇌의 보상체계는 똑같이 확성화된다. (나쁜 습관의 신호를 줄여야 하는 이유 중 하나이기도 하다.)

 

 

- 환경의 중요성

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로 투입하지 말고, 자신의 에너지를 환경을 최적화하는데 써라. 좋은 신호는 두드러지게, 안 좋은 신호는 보이지 않게. 운동을 갈 때마다 애쓰려고 하지 말고 운동복을 미리 챙겨놔라. 유혹은 저항하기보다 피하는 게 낫다. 자제력은 단기적 전략에 불과하다. 

 

습관은 예측 가능한 환경에서 자라난다. 일하는 책상이 식탁보다 집중하기 쉽다. 즉, 그 목적에 맞게 설계된 공간에서 쉬기도 좋고 일하기도 좋다. 한 공간에서는 한 가지 일만 해라. 불면증이 있다면 잠이 올때만 침대에 누워라. 침대라는 공간을 수면행위랑만 연결해라. 디지털 공간에서도 마찬가지다. 컴퓨터로는 글만쓰고 태블릿으로는 책만 보는 등 역할을 구분하는 것이 좋다. 

 

한가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 마라. 그러면 섞인 습관 중에서 쉬운 것만 하게 된다. 

→ (개인 생각) 퇴근 후에 영어공부와 독서를 해야겠다고 다짐했다면, 도서관에서 영어공부를, 집 책상에서 독서를 하는 방식으로 구분이 필요하다. 그렇지 않은 경우 실제로 쉬운 독서만 하는 경향이 강하다. 

 

 

- 마인드 셋

해야 한다에서 해내다로 나아가기. 출근을 해야 한다. 출근을 해낸다. 청소를 해야 한다. 청소를 해낸다. 

휠체어는 제약이 아니다. 휠체어가 없었다면 침대를 벗어나지 못했을 것이다. 휠체어는 제약이 아니라 자유다. 

결함보다 이득이 되는 쪽으로 가야 한다. 운동은 과업이 아니라 신체의 잠재력을 이끌어 내는 시간이다. 절약은 제약이 아니라 훗날 경제적 자유를 주는 것이다. 

 

 

- 모방

나도 모르게 주변 친구들을 모방한다. 가까운 사이일수록 비슷해진다. 좋은 습관을 만드는 가장 좋은 방법은 내가 바라는 집단에 들어가는 것이다. 

 

- 장기적 목표와 일치하는 보상

운동 후에 보상으로 아이스크림을 마시지 말고 마사지를 받으러 가라. 보상은 자기 정체성에 부합해야 한다. 그래야 습관이 강화된다. 보상은 습관의 강화인자로 역할해야만 한다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 

 

- 습관을 추적하라.

운동을 하고 일지를 써라. 실제 습관을 위해 시간을 어떻게 투자했는지 기록하라. 

 

- 습관은 두 번째 실수에서 무너진다. 따라서 한번 빠트렸을 때 절망할 필요 없다. 되도록 빠르게 계획으로 돌아가라. 흐름을 끊지 않는 것은 아주 강력한 주문이다. 흐름이 강화되면 강력한 효과가 나온다.

→ 이 부분은 스윙스가 인터뷰에서 했던 말과 정확히 일맥상통해서 놀라웠다. (아래 포스팅 내용 중 6번)

https://varsika.tistory.com/598

2023년 7월 24일 주차에 본 유튜브 기록

 

- 좋은 습관은 쉽게 만들어라.

조깅 5km를 하겠다는 것보다 운동화 끈을 묶는다는 다짐이 지키기 쉽다. 새로운 좋은 습관을 만들 때는 2분 이내로 할 수 있도록 쉽게 만들어라. 

 

- 열망은 우리를 불만족스럽게 만들고 우리를 움직인다. 뭔가 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 보상은 희생의 반대편에 서있다. 반응(희생)은 늘 보상에 선생 한다. 보상은 에너지를 소진한 후에만 온다. 

 

- 자존심은 자신의 약점을 부정하고, 진정한 성장을 가로막는다. (폴 그레이엄 "당신의 정체성을 작게 유지하라"

어떤 한 가지 정체성에 모든 것을 걸면 한 가지만 잃어도 자기 전체가 사라진다.

→ 이 부분은 책 <에고라는 적>의 주제와 완전히 일치하는 부분이다.

https://varsika.tistory.com/453

에고라는 적

 

- 습관도 일상이 되면 만족감이 줄어든다. 차이를 만들어 내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속 해내가는 능력이다. 누구나 동기부여가 되어 있을 때는 잘할 수 있다. 전문가들은 일정을 따르고 아마추어들은 되는대로 한다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 

 

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 길은 반복하는 것에 매력을 느끼는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다. 

 

- 습관은 순력의 토대를 만든다.

 

- 손실

100에서 50%가 성장하면 150이 되지만 여기서 33%가 손실되면 다시 100이 된다. 손실은 민감하다. 성장하는 것보다 더 중요한 것은 잃지 않는 것이다. (찰리 멍거)

→ <대화의 희열>에서 김영하가 했던 말이 생각났다. "지지 않는 것이 중요하다. 그래야 오래 할 수 있다" 

https://varsika.tistory.com/576

대화의 희열 - 김영하 편(190608 / 여행, 글쓰기, 기록, 여행작가, 여행의 이유)